Автор: Fawnia Mondey

Так же как и я, вы, скорее всего знаете, что все мы имеем различные типы телосложения. Поэтому для некоторых форма их ягодиц - как благословение божье, а для других скорее проклятье. Но не надо отчаиваться, давайте потрудимся над тем, что у нас есть и превратим вашу попку с самую сексуальную и наиболее любимую часть вашего тела!

Я изложу в общих чертах некоторые из самых эффективных упражнений для построения ягодиц. Для каждой тренировки ваших ягодиц, вам необходимо выполнять упражнения по списку приведенному ниже. Запомните, что последовательность их выполнения является ключевым моментом для достижения желаемого результата.

Приседания

Приседания являются превосходным и проверенным способом тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить нагрузки, выполняя их держа гантели в руках или положив штангу на плечи. Если Вы выбираете штангу, не забудьте о страховке, если вес достаточно велик.

Изменение ширины постановки ног изменит акцент нагрузки. Чем ближе друг к другу Ваши ноги, тем больше будут работать передние части бедер (квадрицепсы). Чем шире вы будите ставить ваши ноги, тем больше нагрузки будут получать ваши ягодицы. Желательно что бы кто-то опытный посмотрел на вас, для того что бы убедиться что вы все делаете правильно.

Если вы ходите в тренажерный зал, выполнение жима ногами в тренажере может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, так как оно воздействует на те же самые области.

Выпады

Выпады являются еще одним упражнением для ягодиц. Певица Джессика Симпсон говорила, сто она обожает делать выпады, и именно благодаря им она может так замечательно всмотреться в шортах.

Давайте рассмотрим выпад с гантелями.

Держите две гантели в руках по бокам. Принеси одну ногу вперед и встать так, чтобы у вас была устойчивая позиция. Согните обе ноги и позвольте гирям опускать Ваше тело к полу, удостоверяясь, что Ваше переднее колено не выходит дальше ваших пальцев ноги. Опускайтесь до того момента как ваше колено не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов одной ногой, а затем проделайте тоже самое упражнение другой ногой.

Ножницы

Ножницы - движение, которое я всегда включаю в свой тренинг перед соревнованиями или когда хочу, чтобы мои ягодицы смотрелись еще лучшее. Это упражнение несомненно сделает ваши бедра и ягодиц лучше.Лягте на скамейку или платформу (или на вашу кровать, если вы тренируетесь дома) лицом вниз, бедра на краю, ноги прямые, пальца ног касаются пола. Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте ноги, пока они не будут на одном уровне с ягодицами.

Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что вы бьете ногами по воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу.

Хотите больше? После того как вы сделали ваши 3 подхода, в том же положении, разместите ваши ноги параллельно, а затем начинайте разводить и сводить ноги. Когда вы их сводите, ноги должны перекрещиваться.

Каждая нога должна поочередно быть то снизу то сверху при скрещивании. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга - отлично подходит для задней части ваших бедер, ягодиц и нижней части спины. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч , возьмите в руки штангу или гантели. Начинайте наклоняться вперед и вниз отводя задницу назад. Наклоняйтесь пока руками не достигните голеней.

В нижней точке напрягите ваши ягодицы и начинайте разгибаться до начального положения. Не забудьте двигать ваше утяжеление (гантели или штангу) как можно ближе к вашим ногам во всем диапазоне движения и старайтесь как можно меньше сгибать колени. Убедитесь, что вы не сильно сгибаете колени. Сделайте 3 подхода из 8-12 повторений.

Не существует какого-то одного волшебного способа сделать ваши ягодицы совершенными. Но регулярное посещение тренажерного зала, в сочетании с правильным питанием, содержащим достаточное количества белка станет вашим ключиком с той дверке за которой скрывается ваш новый привлекательный зад!