HST: Дополнительные принципы 1
Статьи / Тренинг08.01.2010 12:08
HST: Дополнительные принципы тренинга по система Браена Хейкока HST
Автор: Чарльз Риджели

[Часть первая] [Часть вторая]

За последние несколько лет HST разработанная Браеном Хейкоком приобретает все большую популярность и используется многими атлетами во всем мире. Каждый может найти довольно много материалов (на английском языке – прим. редактора) и обсуждений в форумах этой системы тренировок. Ни дня не проходит, что бы кто-то не задал вопрос по HST.

К сожалению, многие из этих вопросов похожи друг на друга, что свидетельствует о наличии некоторых белых пятен в описании системы HST и ее применении на практике. Как известно основными принципами HST являются: частота, нагрузка, прогресс и стратегическая растренированность.

Однако существуют еще несколько менее известных эмпирических правил, которые могут сделать построение циклов HST более эффективным, а следовательно ваш тренинг по этой системе более продуктивным. Эти принципы менее значимые, поскольку не входят в список основных принципов HST, они скорее являются следствием из основных принципов HST.

В этой статье мы обсудим как раз эти не очень широко известные принципы построения тренировок по HST и лишь немного времени уделим основным принципам.

Обзор основных принципов HST

Как уже упоминалось выше, основными принципами HST являются:

  • Частота
  • Нагрузка
  • Прогрессии
  • Стратегическая детренироваанность

Давайте вкратце рассмотрим эти принципы.

Принцип частоты гласит, что мы должны тренировать каждую часть тела довольно часто (3 раза в неделю, если использовать классическую схему), что бы создать условия хронической нагрузки, вместо редких и тяжелых тренировок, как в большинстве других программ. Например традиционных программах тренировки каждая чатсь тела нагружалась раз в неделю, а затем ее оставляли в покое где-то на неделю давая ей возможность восстановиться. В HST же каждую чатсь тела нагружают меньше чем при тренировке по другим принципам, но более часто.

Принцип механической нагрузки гласит, что достаточно тяжелые нагрузки влияют на все типы мышечных волокон, это мнение расходится с другим общепринятым правилом, что нужно работать до мышечного отказа. В более широком смысле это означает, что мышечная усталость не является оценкой эффективности тренинга. Принцип механической нагрузки заставляет нас сосредоточится на самой работе с тяжелым весом, что бы подвергнуть наши мышцы стрессу. Этот стресс вызывает микротравмы, которые приводят к мышечному росту.

Принцип прогрессии гласит, что нагрузка должна устойчиво увеличиваться. Так как наш организм стремится к состоянию равновесия то каждое новое воздействие вызывает все меньшую и меньшую реакцию на него (что называется привычка). Что бы сохранить адаптационный процесс и продвигаться дальше, мы должны продолжать повышать веса, которые используем во всех наших циклах.

Принцип стратегической детренировоанности гласит, что мы должны соблюдать плановые периоды отсутствия нагрузки, что бы позволить нашим мышцам восстановиться и стать более восприимчивым к нагрузкам, которые мы используем в нашей подготовке. СД является естественным следствием принципа прогрессии.

Однажды ваши мускулы полностью адаптируются к нагрузке, так как вы не сможете повышать веса отягощений бесконечно. Как только организм приспособится к этим максимальным отягощениям начнется так называемое плато, рост результатов остановится. Принцип СД помогает нам избежать плато, полностью отдохнув от нагрузок от 9 до 16 дней.

Время зависит от уровня вашей подготовки. Если вы тренируетесь достаточно недавно (например менее 2 лет), то возможно вам хватит 9-10 дней отдыха. Если ваш стаж постоянных тренировок с отягощениями более двух лет, то вероятно придется взять перерыв на 14-16 дней.

Теперь, когда мы рассмотрели основные принципы HST, давайте перейдем к дополнительным принципам тренинга по этой системе, которые не всегда лежат на поверхности.

Тренировка всего тела на каждой тренировке

Принцип частоты гласит, что мы должны тренироваться так, что бы создавать условия для хронической нагрузки. Это требует от нас тренировать все части тела несколько раз в неделю. Без сомнения такие тренировки требуют много времени.

В то же время наши тренировки не должны длиться более 45-60 минут. Это не значит, что все пойдет насмарку, если ваша тренировка затянется на более длительное время. Но все же лучше придерживаться правила, что ваши тренировки должны длиться не более часа.

Очевидно, что нагрузить все тело за время не превышающее 60 минут задача довольно трудная, особенно при переполненном тренажерном зале. Для преодоления этой трудности нужно сосредоточится на выполнении базовых многосуставных упражнений, в которых будут задействованы сразу несколько мышц.

Несомненно, можно использовать и некоторые изолированные упражнения, но все же основой вашей программы HST должны быть именно базовые упражнения.

Вот список самых оправданных упражнений для применения при построении циклов по HST.

К этому можно добавит базовые упражнения на бицепс, трицепс, икры и пресс.

Лучший вариант в основном выполнять базовые упражнения, а затем с помощью пары изолированных упражнений добить нужную часть тела, ту которой вы хотите уделить больше внимания, или отстающую, например.

Допустим вы выполнили запланированное количество подходов в таком базовом упражнении как жим лежа, а затем выполните 1-2 подхода разгибаний рук на трицепс.

Так же возникает вопрос, что лучше использовать: большее количество упражнений, но в одном рабочем подходе, либо меньшее число упражнений, но в несколько подходов. Как и многие параметры системы HST это все индивидуально, пока вы можете выбранным вами набором упражнений проработать все части тела за одну тренировку. Конечно, следует помнить, что увеличение числа упражнений приведет к увеличению времени тренировки, особенно если вы будите делать по несколько подходов в каждом упражнении.

В итоге мы получаем, что отказываться от изолированных упражнений вовсе не обязательно, но использование базовых многосуставных упражнений сделает ваши тренировки по HST гораздо эффективнее.

Суперсеты

Еще один способ сэкономить время в тренажерном зале, это применение суперсетов из пары упражнений, в которых работают мышцы антагонисты (выполняющие противоположные движения). Например, выполнив подход в жиме лежа можно сразу выполнить подход тяги в наклоне. Тогда работа мышц груди и трицепсов будет чередоваться с работой мышц спины и бицепсов.

После отдыха опять выполнить подход жима лежа и тяги в наклоне. Просто повторяйте эту связку упражнений, до тех пор пока не выполните нужное вам количество подходов. Таким образом, суперсеты значительно ускорят вашу тренировку.

Кстати нужно заметить, что разумный отдых между подходами составляет 30-90 секунд при работе в цикле из 15 и 10 повторений и не более 3-5 минут при работе в 5 повторений.

Примеры суперсетов

Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы) – Тяга штанги в наклоне (спина, бицепсы, задние дельты)

Отжимания на брусьях (грудь, плечи, трицепсы) – Подтягивания (спина, бицепсы, задние дельты)

Приседания (Квадрицепсы) – Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)

Жим штанги узким хватом (трицепсы) – Подъем штанги на бицепс (бицепсы)

 

Замена упражнений

Еще один вопрос, который возникает, это замена одного упражнения на другое в середине цикла. Замен упражнения в середине цикла не обязательно плохо, все зависит от цели которую вы преследуете. Например, есть определенные преимущества перехода на упражнения, которые обеспечивает большую растяжку мышц.

Например, переход от подъемов штанги на бицепс к подъему гантелей сидя на наклонной скамье. С другой стороны нет необходимости менять упражнения что бы избежать адаптации мышц. Прогресс весов и стратегическая детренированность позаботятся об этом и так.

Как правило, рекомендуется использовать одни и те же упражнения на протяжении всего цикла HST. Вы уже спланировали свой цикл из расчета вашего максимума в определенных упражнениях и определили вес для каждой тренировки. Так зачем что-то менять, если это и так хорошо работает.

Несомненно, одна из весомых причин, что бы поменять упражнение, это болезненные ощущения при выполнении определенного упражнения. Постоянное выполнение упражнения через боль может в скором времени привести к травме, которая может вывести вас из тренировочного процесса на долгое время.

В продолжении статьи вы узнаете как правильно определить начальные васа, вес шага и как распланировать циклы тренировок по системе HST.

Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему HST и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме

[Часть первая] [Часть вторая]

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Статьи по разделам