Автор: Чарльз Риджели

В этой статье рассматривается вопрос планирования объемов тренировки при работе по системе HST Браена Хейкока.

Подробнее о системе тренинга HST Браена Хейкока можно узнать из следующих статей на нашем сайте.

HST Браена Хейкока для Чайников. Часть 1
HST Браена Хейкока для Чайников. Часть2
HST: Дополнительные принципы 1
HST: Дополнительные принципы 2
Или в разделе HST на портале BodyZOOM.ru

Конечно, для того, что бы создать цикл HST (ил любой другой цикл или программу тренировок) необходимо иметь представление, какого объема нагрузки будет достаточно, что бы стимулировать рост мышц.

В простейшем случае можно рассматривать объем как количество подходов помноженное на количество повторений. Другими словами объем равен общему количеству выполненных повторений.  Таким образом, общий объем  прямо пропорционален количеству работы, которую вы выполнили.

Рассмотрим несколько примеров использования мезоциклов HST.  Предположим, что вы выполняете один рабочий подход во всех мезоциклах. Тогда мы получим следующую схему.

Мезоцикл	Подходы	Повторения	Объем
15	1	15	15
10	1	10	10
5	1	5	5

Сразу видно, что объем вашей работы, снижается на протяжении вашего цикла HST.

Теперь предположим, что вы выполняете разное количество подходов в зависимости от мезоцикла

Мезоцикл	Подходы	Повторения	Объем
15	1	15	15
10	2	10, 10	20
5	3	5, 5, 5	15

Как можно заметить объем возрастает от 15 повторений до 20 а затем опять падает до 15. Это тоже может быть полезно для вас, в зависимости от веса который вы используете а так же вашего физического состояния во время прохождения цикла.

Другим не тривиальным примером будет использование вот такой схемы

Мезоцикл	Подходы	Повторения	Объем
15	1	15	15
10	3	10, 5, 5	20
5	4	5, 5, 5, 5	20

При такой схеме вы сначала увеличиваете объем от 14 повторений до 20 во втором мезоцикле и удерживаете его в 3 мезоцикле.

Некоторые могут возразить, использование смешенного количества повторов во втором мезоцикле на 10 повторений является не продуктивным. Но следует помнить, что нам важно не количество повторений в каждом подходе, а скорее общее количество выполняемых повторений.

Многие атлеты будут не в сила выполнять такое же количество повторений во всех подходах при достижении максимальных весов в каждом мезоцикле, выход один – снижать количество повторений в каждом последующем подходе. При это можно увеличить общее количество подходов, что бы добиться запланированного объема (общего числа повторений)

Мезоцикл	Подходы	Повторения	Объем
15	1	15	15
10	3	10, 5, 5	20
5	4	5, 5, 4, 3, 2, 1	20

В этом примере используется достаточное большое количество подходов в мезоцикле на 5 повторений. Для того, что бы не достигать перенапряжении мышц и достижения отказа в каждом подходе с третьего подхода снижается количество повторений, но для того что бы выполнить необходимый объем, увеличивается общее число подходов до 6.

Подбор объема вещь очень индивидуальная, вы должны использовать тот объем, который даст стимул к росту вашим мышцам но не приведет к травмам. Надеюсь, что приведенные выше приемы позволят вам  более гибко настраивать ваши программы HST

Вам следует повышать объем тренировок если:

• Мышцы никогда не болят
• Вы никогда не устаете
• Вы не растете

Поддерживайте ваш объем тренировок если:

• Ваши мышцы немного болят большую часть времени
• Вы достаточно устаете, что бы спать без задних ног всю ночь, но при этом высыпаться, и  не на столько выматываетесь, что бы терять мотивацию к тренингу и появлялось желание пропустить следующую тренировку
• Вы достаточно хорошо прогрессируете

Уменьшить объем следует если:

• Вы сталкиваетесь с болью в суставах и связках, или некомфортной болью мышц
• Вы сильно устаете, стали заметно раздражительнее, страдаете бессонницей
• Ваши рабочие веса падают