VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 2
Статьи / Тренинг22.10.2009 11:25
VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 2
Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

[Часть 1]   [Часть2]   [Часть3]

В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них.

Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.

На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед. Мы внесем некоторые дополнительные изменения этой фазе – перейдем на трехдневный сплит - верхняя часть тела горизонтальная, вертикальная верхняя часть и нижняя часть тела. Мы также используем четыре разных диапазона повторений на втором этапе – все станет немного сложнее, но гораздо более эффективно.

В принципе все тоже самое - в течение восьми недель вы будете делать одинаковые упражнения. Все очень просто – но ваш организм будет воспринимать все каждый раз по новому, благодаря изменению количества подходов и повторений, - и он будет адаптироваться путем увеличения силы, выносливости и размеров ваших мышц.

Так например: первая тренировка в верхней части туловища горизонтальное: во всех упражнениях 6 подходов по 3 повторения. На следующей неделе вы будите делать те же упражнения, но в 2 подходах по 25 повторений (не забудьте изменить веса, соответственно).

Итак, каждую неделю мы будем делать тренировки верхней горизонтальной, нижней части тела и верхних вертикальных, но для каждой тренировки это будут разные наборы подходов и повторений.. Давайте составим нашу программу тренировок ...


Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на восемь недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней части тела - по горизонтали

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
А2 Жим штанги от груди лёжа
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
B2 Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Французский жим лежа
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
C2 Скручивания 3 12 321 60



СРЕДА: Тренировка нижней части тела

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А Становая тяга на прямых ногах
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Выпады со штангой
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60
B2 Вышагивания на платформу
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C Обратные скручивания 3 12 321 60




ПЯТНИЦА: Тренировка верхней части тела - по вертикали

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Подтягивания на перекладине
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
А2 Жим штанги сидя
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Вертикальная тяга широким хватом
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
B2 Жим Арнольда
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Подъём штанги на бицепс стоя
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
C2 Косые скручивания
Недели 1 и 5 3 12 301 90


ТЕМП - Добейся большего… изменив свой темп
Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались!


Заключение

Убедитесь, что вы проделали тренировки первой части, по крайней мере, от трех до шести недель до начала второго этапа. Впереди вас ждет третья часть статьи о волновой переодизации нагрузок.

[Часть 1]   [Часть2]   [Часть3]

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Статьи по разделам