Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

[Часть 1]   [Часть2]   [Часть3]

В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них.

Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.

На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед. Мы внесем некоторые дополнительные изменения этой фазе – перейдем на трехдневный сплит - верхняя часть тела горизонтальная, вертикальная верхняя часть и нижняя часть тела. Мы также используем четыре разных диапазона повторений на втором этапе – все станет немного сложнее, но гораздо более эффективно.

В принципе все тоже самое - в течение восьми недель вы будете делать одинаковые упражнения. Все очень просто – но ваш организм будет воспринимать все каждый раз по новому, благодаря изменению количества подходов и повторений, - и он будет адаптироваться путем увеличения силы, выносливости и размеров ваших мышц.

Так например: первая тренировка в верхней части туловища горизонтальное: во всех упражнениях 6 подходов по 3 повторения. На следующей неделе вы будите делать те же упражнения, но в 2 подходах по 25 повторений (не забудьте изменить веса, соответственно).

Итак, каждую неделю мы будем делать тренировки верхней горизонтальной, нижней части тела и верхних вертикальных, но для каждой тренировки это будут разные наборы подходов и повторений.. Давайте составим нашу программу тренировок ...

{module Директ в статьях 1 (010101)|none}

Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на восемь недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней части тела - по горизонтали

	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
А1	Тяга штанги в наклоне обратным хватом
	Недели 1 и 5	6	3	321	90
	Недели 2 и 6	2	25	201	30
	Недели 3 и 7	3	12	301	60
	Недели 4 и 8	5	6	311	90
А2	Жим штанги от груди лёжа
	Недели 1 и 5	6	3	321	90
	Недели 2 и 6	2	25	201	30
	Недели 3 и 7	3	12	301	60
	Недели 4 и 8	5	6	311	90
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
B1	Горизонтальная тяга в блочном тренажере
	Недели 1 и 5	6	3	321	90
	Недели 2 и 6	2	25	201	30
	Недели 3 и 7	3	12	301	60
	Недели 4 и 8	5	6	311	90
B2	Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх
	Недели 1 и 5	6	3	321	90
	Недели 2 и 6	2	25	201	30
	Недели 3 и 7	3	12	301	60
	Недели 4 и 8	5	6	311	90
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
C1	Французский жим лежа
	Недели 1 и 5	6	3	321	90
	Недели 2 и 6	2	25	201	30
	Недели 3 и 7	3	12	301	60
	Недели 4 и 8	5	6	311	90
C2	Скручивания	3	12	321	60

СРЕДА: Тренировка нижней части тела

	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
А	Становая тяга на прямых ногах
	Недели 1 и 5	5	6	311	120
	Недели 2 и 6	6	3	321	90
	Недели 3 и 7	2	25	301	30
	Недели 4 и 8	3	12	301	60
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
B1	Выпады со штангой
	Недели 1 и 5	5	6	311	120
	Недели 2 и 6	6	3	321	90
	Недели 3 и 7	2	25	301	30
	Недели 4 и 8	3	12	301	60
B2	Вышагивания на платформу
	Недели 1 и 5	5	6	311	120
	Недели 2 и 6	6	3	321	90
	Недели 3 и 7	2	25	301	30
	Недели 4 и 8	3	12	301	60
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
C	Обратные скручивания	3	12	321	60

{module Директ в статьях 2 (010201)|none}

ПЯТНИЦА: Тренировка верхней части тела - по вертикали

	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
А1	Подтягивания на перекладине
	Недели 1 и 5	6	3	321	90
	Недели 2 и 6	2	25	201	30
	Недели 3 и 7	3	12	301	60
	Недели 4 и 8	5	6	311	90
А2	Жим штанги сидя
	Недели 1 и 5	6	3	321	90
	Недели 2 и 6	2	25	201	30
	Недели 3 и 7	3	12	301	60
	Недели 4 и 8	5	6	311	90
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
B1	Вертикальная тяга широким хватом
	Недели 1 и 5	6	3	321	90
	Недели 2 и 6	2	25	201	30
	Недели 3 и 7	3	12	301	60
	Недели 4 и 8	5	6	311	90
B2	Жим Арнольда
	Недели 1 и 5	6	3	321	90
	Недели 2 и 6	2	25	201	30
	Недели 3 и 7	3	12	301	60
	Недели 4 и 8	5	6	311	90
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
C1	Подъём штанги на бицепс стоя
	Недели 1 и 5	6	3	321	90
	Недели 2 и 6	2	25	201	30
	Недели 3 и 7	3	12	301	60
	Недели 4 и 8	5	6	311	90
C2	Косые скручивания
	Недели 1 и 5	3	12	301	90

ТЕМП - Добейся большего… изменив свой темп
	Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались!

{module Директ в статьях 3 (010301)|none}

Заключение

Убедитесь, что вы проделали тренировки первой части, по крайней мере, от трех до шести недель до начала второго этапа. Впереди вас ждет третья часть статьи о волновой переодизации нагрузок.

[Часть 1]   [Часть2]   [Часть3]