Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

[Часть 1]   [Часть2]   [Часть3]

В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы.

Первый этап составляет примерно от трех до шести недель с четырьмя тренировок в неделю, второй этап составляет восемь недель с тремя тренировками в неделю, а этот заключительный этап снова, от трех до шести недель, и опять три занятия в неделю. Я также использовал переменные последовательности. В среднем должно получиться от четырнадцати до двадцати недель тренинга на всю программу.

Рассмотрим подробно принципы волнообразный периодизации:

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным в обеспечении максимальной результативности по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.

Традиционные принципы утверждают, что организм адаптируется к нагрузкам в течении 6 тренировок. В действительности - тело адаптируется постоянному числу повторений гораздо быстрее, чем к определенным упражнениям. Поэтому нам нужно изменять количество выполняемых повторений в подходах чаще чем сами упражнения. А как правило типичный атлет меняет чаще набор упражнений, что является не самым эффективным способом.

В волнообразной периодизации программа фактически регулирует количество повторений, подходов и темп выполнения упражнений, не меняя при этом набор упражнений. Таким образом, вы должны становится больше и сильнее заметно быстрее, чем при традиционных моделях периодизации.

Во время таких тренировок, каждая часть тела будет прорабатываться два раза в неделю. Тем не менее, благодаря волновой периодизации, вы на самом деле проработаете каждую часть тела три раза, прежде чем повторите аналогичную тренировку. Самый интересный момент заключается в том, что, ваши тренировки будут повторятся только каждые 10 дней или около того, благодаря чему вы можете тренироваться по этой схеме гораздо дольше чем при традиционных подходах.

Третий этап.

{module Директ в статьях 1 (010101)|none}

Пришло время очередного трехнедельного этапа. До начала этого этапа, вы должны завершить первую и вторую части тренинга. Прежде чем приступить к этому этапу, я советую вам хорошо восстановится и на неделю полностью забыть про силовые нагрузки. Не волнуйтесь, вы не станете меньше, а возможно даже больше за этот недельный перерыв.

В ходе третьего этапа мы разобьем наши тренировки на двое, верхние и нижние части тела с работой на пресс на каждой тренировки. Набор и подходов и повторений меняется снова, только не забудьте выполнят их в порядке, в котором они написаны.

Я неоднократно получал вопросы - Что вы подразумеваете под Темпом? Я прошу прощения за то, что не ответил на этот вопрос раньше.

Темп - это скорость перемещения снаряда. Первая цифра обозначает скорость опускания веса, вторая - пауза в нижнем положении, третья – подъем веса. Таким образом, темп 422 будет означает что вы опускаете вес за 4 секунды, 2 секунды пауза в нижней части, и 2 секунды на подъем веса. А значок X-означает взрывное движение – то есть вы делаете движение так быстро как только можете.

Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на последние 3-6 недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней часть тела

	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
А1	Тяга штанги в наклоне
	Недели 1 и 4	6	4	30Х	120
	Недели 2 и 5	4	12	201	60
	Недели 3 и 6	5	8	301	90
А2	Жим штанги на скамье с наклоном
	Недели 1 и 4	6	4	30Х	120
	Недели 2 и 5	4	12	201	60
	Недели 3 и 6	5	8	301	90
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
B1	Подтягивания на перекладине
	Недели 1 и 4	6	4	30Х	120
	Недели 2 и 5	4	12	201	60
	Недели 3 и 6	5	8	301	90
B2	Жим штанги сидя
	Недели 1 и 4	6	4	30Х	120
	Недели 2 и 5	4	12	201	60
	Недели 3 и 6	5	8	301	90
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
C1	Французский жим лежа
	Недели 1 и 4	6	4	30Х	120
	Недели 2 и 5	4	12	201	60
	Недели 3 и 6	5	8	301	90
C2	Подъём штанги на бицепс стоя
	Недели 1 и 4	6	4	30Х	120
	Недели 2 и 5	4	12	201	60
	Недели 3 и 6	5	8	301	90
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
D	Скручивания
	Недели 3 и 6	4	20	311	30

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Тренировка нижней части тела

	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
А	Приседания со штангой
	Недели 1 и 4	5	8	301	90
	Недели 2 и 5	6	4	30Х	120
	Недели 3 и 6	4	12	201	60
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
B1	Становая тяга
	Недели 1 и 4	5	8	301	90
	Недели 2 и 5	6	4	30Х	120
	Недели 3 и 6	4	12	201	60
B2	Наклоны со штангой на плечах
	Недели 1 и 4	5	8	301	90
	Недели 2 и 5	6	4	30Х	120
	Недели 3 и 6	4	12	201	60
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
C	Обратные скручивания	3	15	311	30

ТЕМП - Добейся большего… изменив свой темп
	Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались!

{module Директ в статьях 2 (010201)|none}

Заключение

Я представил вам передовую программу тренировок основанную на научных принципах. Каждый способен самостоятельно планировать свои тренировки. Для достижения наилучших результатов нагрузка должна изменяться в пределах мезоцикла или краткосрочной программы, которая, в свою очередь, должна быть частью более долгосрочной программы - макроцикла.

Принципы модели волнообразной периодизации являются уникальными в том, что они "нарушают" понятия традиционных модели тренировочных программ. Когда вы на нее смотрите в первый раз – это совсем не похоже на программу, но когда вы вникните в нее и добьетесь положительных результатов, вы скоро начнете думать вне шаблонов устаревших схем и понятий тренинга, и начнете искать альтернативные программы, сформулированные с помощью современных научных подходов.

[Часть 1]   [Часть2]   [Часть3]