Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

[Часть 1]   [Часть2]   [Часть3]

Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было. Хотя многие атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли - нет такой вещи, как идеальный программы.

Тем не менее, сам поиск этих волшебных учебных программ помог разработать некоторые увлекательные методы обучения.

Учебные программы, которые работают:

• Mentzer's Heavy Duty
• HIT
• Poliquin's German Volume Training
• Staley's EDT training

Хотя некоторые из этих систем были разработаны используя только опыт их создателей, в последнее время можно встретить и их научное обоснование. Является ли они идеальной программой? Сомнительно. Это, пожалуй, наиболее эффективные из способов для опытных атлетов.

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.

Различные типы периодизации:

• Линейная периодизация, когда количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.
  
  
• Переменная периодизации, когда атлет чередует количество высоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга - например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.
• Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Традиционное мышление

{module Директ в статьях 1 (010101)|none}

Традиционно утверждается, что организм адаптируется к нагрузкам за 6 тренировок. В действительности - тело адаптируется к выполнению упражнения с определенным количеством повторений быстрее, чем к самому упражнению. Поэтому нам нужно менять количество повторений чаще, чем мы меняем упражнения. Как правило, спортсмены, меняющие упражнения в первую очередь используют не самую эффективную схему.

При традиционной периодизации, это означает, что одна и та же нагрузка будет "работать" не более чем 3-6 недель. Затем должен быть применено один из методов для предотвращения застоя, внедрение новых стимулов для постоянной адаптации тела.

При волнообразной периодизации, вы будите тренировать все части тела два раза в неделю неделю, но у вас не будет ни одной одинаковой тренировки в течении 10 дней. Это означает, что организм не приспособился, то есть вам не нужно будет менять систему тренировок почти десять недель, несмотря на то, что вы нагружаете каждую часть тела два раза в неделю.

В мае 2002 года номере журнала The Journal of Strength and Conditioning Research сообщалось о том что опытные инструкторы отмечали, что их подопечные, использующие принципы волновой периодизации добились прогресса в 2 раза лучшего чем у атлетов занимающихся по традиционным схемам.

Для более наглядного представления, я описал тренировочный сплит, который основан на разделении тренировок верхней и нижней части тела. Вам не нужно слепо следовать этому расписанию и выбирать именно эти упражнения. Все что вам нужно это придерживаться заданного количества сетов и повторов.

В этом примере, мы поставим тренировки верхней части тела на понедельник и четверг, и нижней части тела на вторник и пятницу. Просто выполняйте все тренировки по программе до тех пор, пока каждая тренировка не будет вами пройдена 4-6 раз.

Программа тренировок

Ниже приводится трехнедельная программа тренеровок. Обозначение упражнений как А1 А2 означает, что эти упражнения выполняются суперсетом, то есть один подход упражнения А1 а затем подход упражнения А2 и так далее.

ВЕРХ - Понедельник и Четверг

	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
А1	Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх
	Недели 1 и 4	5	5	311	90
	Недели 2 и 5	3	15	311	30
	Недели 3 и 6	4	10	311	60
А2	Горизонтальная тяга в блочном тренажере
	Недели 1 и 4	5	5	311	90
	Недели 2 и 5	3	15	311	30
	Недели 3 и 6	4	10	311	60
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
B1	Вертикальная тяга широким хватом
	Недели 1 и 4	5	5	311	90
	Недели 2 и 5	3	15	311	30
	Недели 3 и 6	4	10	311	60
B2	Жим штанги стоя
	Недели 1 и 4	5	5	311	90
	Недели 2 и 5	3	15	311	30
	Недели 3 и 6	4	10	311	60
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
C1	Отжимания на брусьях
	Недели 1 и 4	5	5	311	90
	Недели 2 и 5	3	15	311	30
	Недели 3 и 6	4	10	311	60
C2	Подъем гантелей на бицепс сидя
	Недели 1 и 4	5	5	311	90
	Недели 2 и 5	3	15	311	30
	Недели 3 и 6	4	10	311	60
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
D	Скручивания
	Недели 3 и 6	3	15	311	30

{module Директ в статьях 2 (010201)|none}

НИЗ - Вторник и Пятница

	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
A	Приседания со штангой
	Недели 1 и 4	4	10	311	60
	Недели 2 и 5	5	5	311	90
	Недели 3 и 6	3	15	311	30
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
B	Становая тяга на прямых ногах
	Недели 1 и 4	4	10	311	60
	Недели 2 и 5	5	5	311	90
	Недели 3 и 6	3	15	311	30
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
C1	Вышагивания на платформу
	Недели 1 и 4	4	10	311	60
	Недели 2 и 5	5	5	311	90
	Недели 3 и 6	3	15	311	30
C2	Гиперэкстензия для мышц бедра
	Недели 1 и 4	4	10	311	60
	Недели 2 и 5	5	5	311	90
	Недели 3 и 6	3	15	311	30
	Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
D	Обратные скручивания
	Недели 3 и 6	3	15	311	30

ТЕМП - Добейся большего… изменив свой темп
	Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались!

{module Директ в статьях 3 (010301)|none}

Заключение

Эта система тренировок, возможно, кардинально отличается от того что вы привыкли видеть. И это означает, что это именно то, что вам нужно. Если ваше тело никогда не испытывала ничего подобного раньше - представьте себе каких значительных результатов вы сможете добиться в конце первого цикла.

Впереди вас ждут еще 2 части этой статьи.

[Часть 1]   [Часть2]   [Часть3]

Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему VRT и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме