Автор: Джереми Ликнес (Jeremy Likness)

Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались! Прекрасный способ добавить разнообразия в ваш тренинг - это освоение и использование принципа варьирования скорости выполнения упражнений - "Принцип изменения Темпа".

Что такое Темп?

Темп в тренировка использовали с самого становления бодибилдинга. Некоторые спортсмены быстро поднимали вес в взрывном темпе и также быстро его опускали. Другие настаивали на том, что все движения должны быть медленными и подконтрольными. Но самые успешные варьировали темп выполнения упражнений на протяжении всей продолжительности своих тренировочных циклов.

Если вы не используете темп в своих тренировках, вы многое упускаете! Темп можно обозначать тремя или четырьмя цифрами.

Система обозначения выглядит следующим образом:

123 или 1234

Разберем пример темпа 1234, допустим для жима лежа:

• 1 секунда на опускание веса к груди
• Пауза в течение 2 секунд с весом находящимся в нижней точке
• 3 секунды для того что бы выжать вес вверх, означает что движение должно быть медленнее чем обычно, что бы оно заняло полных три секунды
• Пауза в течение 4 секунд в верхней точке

Это будет одно повторение, и займет оно 10 секунд. Если ваша программа рассчитана на 3 подхода по 12 повторений, это будет означать, что вы бы потратили 3 х 12 х 10 = 360 секунд или 6 минут на выполнение этого упражнения. Добавьте к этому временя вашего отдыха, и вы можете рассчитать продолжительность ваших тренировок!

Как Темп может вам помочь?

Теперь давайте подумаем, как темп может нам помочь Темпом можно варьировать многие параметры тренировки. Первым, и, возможно, наиболее важным является время под нагрузкой - это то время в которое мышцы выполняют какую-либо работу. Именно этот параметр заставляет мышцы отвечать на нагрузки увеличением силы (нейроадаптацией) и увеличением объемов мышц (гипертрофией). Как раз этот параметр является основным фактором варьирования нагрузки, которым в свою очередь можно управлять темпом.

Одна популярная книга дает вот такие рекомендации. Работайте в конкретном темпе 301 - 3 секунд, чтобы опустить вес, без паузы внизу, взрывное движение вверх. Это очень важно. Программа представленная в этом примере содержит 60 повторений, поэтому каждая мышца находится 240 секунд, или около 4 минут под напряжение. Скажем, вы выполнили 3 подхода из 12 повторений в том же темпе. Это позволит провести 36 х 4 = 144 секунд под напряжение, или около 2 минут. Это почти только половина от рекомендованного. Разве это будет плохо? Совсем необязательно - все зависит от объема работы. Если вы при этом работали с более тяжелым весом, то время проведенное под нагрузкой будет меньше, но объем работы может быть такой же или даже больше. Как вы видите, нужно учитывать множество факторов тренинга.

Темп объясняет, почему 3 подхода по 12 повторений со средним весом могут больше утомить мышцу чем "супертяжелый" вес в 2 подходах с 4 повторения. Если бы я делать 3 подхода на 12 со средним весом, скорее всего, я могу справиться с темпом 211 - это 4 секунды на повторение. Когда я делаю очень тяжелые 2 подхода на 4, я по-прежнему контролируют движение вниз - 2 секунды, но я стараюсь не останавливаться в нижней точке, и как можно быстрее поднять вес. При этом подъем может занять у меня целых 4 секунды, чтобы полностью выжать вес, потому что вес довольно значительный (высокая интенсивность). Так что сейчас я работаю в темпе 204, или 6 секунд на повторение. 2 х 4 х 6 = 48 секунд под напряжение. Если я это сделаю, даже с гораздо большими весами, я все равно буду под нагрузкой, всего 1 / 3 часть времени.

Темп влияет не только на время под напряжение. С помощью темпа вы можете управлять также и другими параметрами. Например, хорошо известно, что негативный этап повторения, приводит к большему количеству микротравм мышечной ткани. Поэтому периодическое включение в тренировочный процесс упражнений с акцентированной негативной фазой выполняемой более продолжительное время может быть чрезвычайно полезно для роста мышечной массы. Так каждые 3 или 4 тренировки, вы можете изменить ваш обычный темп выполнения упражнений на темп 422 - или, если не страшно, даже на 613! 6 секунд для опускания веса позволят Вам дать мышцам непривычную для них нагрузку, что должно привести к их повышенной гипертрофии!

Некоторые люди имеют слабые места, например, как в нижней или верхней части жима. Если у вас есть проблемы с жимом в нижней части движения, вы можете попробовать работать в темпе 231 - 2 секунды, чтобы опустить вес, а затем взять паузу на 3 секунды и произвести взрывное движение вверх. Пауза в нижней части заставляет вас получить изометрическую нагрузку - ваши мышцы работают в нижней точке, но не совершают движение, а значит, получают непривычную для них нагрузку. Это сделает вас сильнее в конкретном диапазоне движения (в данном случае в вашем проблемном месте), что поможет вам увеличить веса и сдвинутся с мертвой точки во всем движении.

Почему мне нравится Темп ...

Мне нравится использовать темп в своих программах на потерю веса из-за способности при этом одновременно развивать мышечные волокна. Многие из моих клиентов, знакомых с моими программами, где я рекомендую первую часть подхода выполнять во взрывном стиле, а вторую очень медленно. Я узнал эту технику от Джон Шеффер. Первоначальная часть движения рассчитана на задействование ресурсов всего организма, поэтому выполняется во взрывном темпе, что требует скоординированных усилий всех физиологических систем организма при работе на отдельную мышечную группу. Эти усилия приводят к сжиганию жира. А потом добиваем мышцу медленными повторениями, которые приводят к появлению усталости конкретной мышцы и вызывают в дальнейшем ее гипертрофию.

Как и любой другой метод подготовки, этот действует только в течение определенного времени, после чего должны быть использованы другие методы тренинга.

Как вы убедились, темп является очень мощным инструментом при разработке программ тренировок. Понять принципы применения Темпа не трудно, также как и применять эти принципы на практике в ваших тренировках. Двигайтесь в "темпе вальса" и вы останетесь довольны результатом.

Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему темпа, и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме