Автор: Юрий Бомбела Источник: Железный мир

Что обычно советуют делать для стимулирования как можно большего числа мышечных волокон? Как правило, предлагается два выхода: повышение объема тренировочной сессии либо повышение ее интенсивности.

Объемный тренинг

Существует очень много вариантов объемного тренинга, о многих из них мы уже достаточно подробно писали. Что объединяет все эти варианты, так это резкое увеличение по сравнению с нормой количества сетов на одну мышечную группу. Точнее, количества сетов в конкретном упражнении на мышечную группу, которое может доходить до десяти.

Увы, это лишь частичное решение проблемы, и работает оно, как правило, для тех мышечных групп, которые не являются отстающими. Практика показывает, что если под воздействием объемного тренинга количество задействованных мышечных волокон в «обычных» (не отстающих) мышечных группах может повышаться до 70-75%, то для отстающих мышечных групп оно возрастает не так уж и значительно, не дотягивая даже до «сакраментальной» отметки в 50%. То есть – объемный тренинг для отстающих мышечных групп – далеко не лучший выход.

Интенсификация тренировочного процесса

Методов повышения интенсивности тренировки достаточно много. Это всем нам хорошо известные суперсеты, комбинированные сеты, трисеты и, наконец, гигантские сеты. А также сеты со сбрасывание веса (дропсеты), метод «отдых – пауза», форсированные сеты, «негативы» и многое другое, о чем вы можете прочесть в отдельной статье, опубликованной в этом же номере нашего журнала.

Эти приемы позволяют существенно увеличить нагрузку на целевую мышцу или группу мышц, так сказать, «шокировать» ее. Одна беда – вся эта нагрузка «шокирует», но только не ту группу мышц, которую нужно. По привычке нагрузка, хотя и существенно возросшая, будет «размазываться» по другим мышцам, а количество волокон, вовлекаемых в работу в отстающей мышце (группе мышц) останется, все же, незначительным.

Что дальше? Ну, есть еще такой вариант выполнения упражнения, как:

Предварительное утомление

Этот метод заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например, вы делаете легкие кроссоверы, стараясь, чтобы нагрузка полностью приходилась именно на пекторальные, а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).

В теории – неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц, которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае, когда ни базовое, ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.

Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной сплит» – такой подход к построению тренировочной программы, когда целевая группа мышц подвергается нагрузке, будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал, что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером), либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же – еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками, тренируя их именно два дня подряд.

В этом случае, действительно, за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц, которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое, что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.

Что такое частичные повторы и чем они хороши

«Рекрутировать» дополнительное количество мышечных волокон помогают частичные повторы. Собственно, ничего нового в применении частичных повторов нет – еще Ларри Скотт применял их в тренировке рук, «добивая» бицепсы так называемыми «сжиганиями» (burns) в конце каждого сета.

Ваш покорный слуга начал экспериментировать с частичными повторениями достаточно давно, заметив в свое время, что именно они дали мощнейший стимул к развитию традиционно отстававших икроножных мышц. Перестроив тренинг икроножных на преимущественное использование частичных повторов, мне удалось добиться значительного прогресса в их развитии. Однако наиболее последовательно развивал теорию построения тренировочного процесса на базе использования частичных повторов Стив Холмен, дав ей имя «X Reps» и опубликовав ряд статей на эту тему в журнале Ironman Magazine.

Правда, у Холмена есть одно «но»: являясь убежденным сторонником «натурального тренинга», он исходил из необходимости сведения к минимуму длительности нагрузки на целевую группу мышц (то есть, максимального сокращения количества сетов). Я же считаю наилучшим сочетанием комбинацию частичных повторов с высокообъемным тренингом (это, правда, касается далеко не всех мышечных групп – высокообъемный тренинг вряд ли будет лучшим выходом для тренировки квадрицепсов, к примеру). Кроме того, я считаю необходимым тренировать отстающие мышечные группы по такой схеме – большое количество сетов в сочетании с частичными повторами – как минимум дважды в неделю.

До точки преломления или после?

Практически у каждого движения есть тот пункт, до которого или после которого выполнять это движение особенно тяжело. Назовем такой пункт траектории движения точкой преломления. Возникает закономерный вопрос, каким именно образом сокращать амплитуду движения – до точки преломления или после нее? Общих рекомендаций здесь быть не может, давайте просто рассмотрим несколько упражнений, которые целесообразно выполнять в сокращенной амплитуде.

Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)

Собственно бицепс включается в работу во второй половине амплитуды движения. В первой основная нагрузка ложится на предплечья. Точка преломления находится приблизительно в том месте, когда руки согнуты под прямым углом.

Сгибания рук на скамье Скотта (бицепс)

Практически то же самое можно сказать и о сгибаниях рук на скамье Скотта. Единственное «но» – имеет смысл работать только на той скамье, у которой поверхность практически вертикальна. Фактически, в этом упражнении есть две точки преломления: немного выше и немного ниже того места, в котором руки составляют параллель с полом.

Жим лежа (грудные)

Работать в этом упражнении можно как во второй половине амплитуды движения (если началом движения считать именно начало концентрической фазы – штанга практически касается груди; диапазон движения – 10-12 см), так и в первой (диапазон движения тот же). Лично мне больше нравится выполнение частичных повторов в приблизительно первой трети амплитуды (в особенности это касается жимов лежа на наклонной скамье), хотя более правильным считается как раз противоположный вариант.

Выполнение частичных повторов, как вы уже поняли, возможно не только в классическом жиме штанги лежа, но и в жиме лежа на наклонной скамье, жиме штанги лежа обратным хватом, жиме гантелей лежа.

Отжимания на брусьях (трицепс)

Также, как и в жиме лежа, в этом упражнении работать можно как в первой, так и во второй половине амплитуды движения. Хотя, с моей точки зрения, наибольший эффект принесет работа во второй. Точка преломления находится приблизительно посередине амплитуды движения.

Подъемы на носки в тренажере (икроножные)

Здесь все зависит от того, «работаете» вы на икры сидя или стоя («ослик», как вариант подъема на носки стоя). При подъеме на носки сидя более целесообразно работать в первой половине амплитуды движения (из положения, в котором пятки максимально опущены вниз). При подъеме стоя или в «ослике» – во второй (из положения, в котором ступни почти параллельны полу). Точка преломления находится в том месте, когда ступни параллельны полу.

Подтягивания или тяги на верхнем блоке (широчайшие)

Тяги на верхнем блоке можно считать «перевернутыми» подтягиваниями (во втором случае вы подтягиваетесь к перекладине, в первом – подтягиваете перекладину к себе), так что в этих упражнениях работа ведется в одной и той же части амплитуды движения – приблизительно последней трети (либо половине).

Тяги на нижнем блоке

Аналогично тягам на верхнем блоке – работа ведется в последней части амплитуды движения (10-15 см).

Подъем гантелей через стороны (средние дельты)

Точка преломления находится приблизительно в том месте, в котором руки составляют с туловищем угол 30-40°. Поднимать руки с гантелями (естественно, они в этом случае будут достаточно легкими) надо именно из этого положения до того момента, когда они пройдут параллель с полом на несколько градусов.

Гакк-приседания

Наибольший смысл в этом упражнении имеет работа в первой половине амплитуды движения – от полного седа до точки преломления. Точка преломления находится в том месте, где поверхность бедра составляет практически прямой угол с верхней частью туловища.

Сгибания ног (одной ноги)

Бицепс бедра, как и собственно бицепс, включается в работу во второй части амплитуды движения. Точка преломления находится приблизительно посередине амплитуды.

Здесь приведены только некоторые упражнения. Работать же в сокращенной амплитуде можно практически в каждом упражнении – творите, выдумывайте, пробуйте.

Упражнения с остановкой в середине амплитуды движения

А можно ли частичные повторения еще как-нибудь улучшить? Есть ли метод, который позволяет задействовать еще большее количество мышечных волокон? Безусловно. Такой прием есть – это выполнение движения с остановкой в середине (в первой либо второй трети) амплитуды движения. После остановки движение продолжается в том же направлении. Естественно, вес отягощения в таком случае придется несколько снизить.

Вариантом этого метода является следующая техника выполнения упражнения. Для того, чтобы лучше ее понять, рассмотрим выполнение двух упражнений – сгибания рук со штангой (бицепс) и жим лежа (грудные).

Сгибания рук со штангой

Исходное положение – руки со штангой опущены вниз. Поднимаете штангу в верхнее положение и без задержки начинаете обратное движение. Проходите приблизительно треть амплитуды и останавливаетесь. Задержка длится не более 1-1,5 с, после чего поднимаете штангу вновь в верхнее положение и без задержки возвращаете в исходное положение. Все это составляет одно движение.

Жим лежа

В этом упражнении можно выполнять даже два таких вот частичных повтора – в первой и последней третях амплитуды. Выглядит это следующим образом.

Вы снимаете штангу со стоек, опускаете приблизительно сантиметров на 10-12, задерживаетесь на секунду и возвращаетесь в исходное положение. Затем без остановки опускаете штангу вниз – до касания груди, опять же без остановки выжимаете ее на 10-12 см, задерживаетесь на секунду, опускаете вниз и сразу же выжимаете на вытянутые руки. Все это составляет одно движение.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес отягощения в нем должен быть незначительным (не больше 60% от разового максимума, а то и меньше).

Частичные «негативы»

Как я уже писал, одним из преимуществ частичных повторений является то, что при использовании данной техники вес отягощения можно повысить. Особенно это касается частичных негативов – в этом случае вы можете использовать действительно большие веса отягощений.

Как вы уже поняли, в данном случае вы используете только эксцентрическую фазу движения, да еще и в сокращенной амплитуде. Понятно, что от «негативов», да еще и в сокращенной амплитуде, каких-либо прибавок в объемах ждать не приходится. Их задача – повышение силовых показателей, прежде всего, за счет преодоления психологического барьера (используются веса НАМНОГО большие, нежели рабочие) и укрепления суставов и связок.

В принципе, частичные «негативы» можно использовать при выполнении любых упражнений, но наибольший смысл имеет это делать в комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа, становая тяга. Одно лишь предупреждение: в данном случае нужна очень надежная страховка; лучше, если упражнение будет выполняться (имеются в виду приседания либо жим лежа) в силовой раме.

Дизайн программы

Повторю еще раз: я рекомендую соединение высокообъемного тренинга с частичными повторами. Практически не выполняю частичных повторов для квадрицепсов, другие же мышцы остаются в той или иной степени задействованными. Отстающая мышечная группа тренируется дважды в неделю, остальные – по одному разу. Ниже приведена приблизительная программа тренировок (считается, что отстающие группы – икроножные и бицепс).

Программа тренинга

• Понедельник – грудь, трицепс, бицепс
• Вторник – икроножные, квадрицепс, бицепс бедра
• Среда – отдых
• Четверг – спина, бицепс
• Пятница – икроножные, дельты, трапеции
• Суббота – отдых
• Воскресенье – отдых

Что касается сетов и повторений, то все может выглядеть приблизительно так (в качестве примера взят тренинг груди и плеч):

Грудь. Вариант 1

1. Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита – 8 сетов по 8 повторений, последние 2-3 повторения – в сокращенной амплитуде (8х(5-6+2-3*))
2. Кроссоверы на нижнем блоке – 3х10-12

* – красным цветом выделены частичные повторения (повторения в сокращенной амплитуде)

Грудь. Вариант 2

1. Жим штанги лежа – 5х5
2. Жим штанги лежа  – 3-4х10-12 (верхняя часть амплитуды)
3. Жим штанги лежа обратным хватом – 3-4х6-8 (нижняя часть амплитуды)

Плечи

1. Подъем гантелей через стороны стоя или сидя (дропсет) – 5х10-15
2. Тяга нижнего блока (гантелей) к подбородку – 4х(6-8+3-4)
3. Жим гантелей сидя (жим Арнольда) – 3-4х10-12